Источник: ru.freepik.com

Близится летний сезон, и многие девушки стали задумываться о коррекции своей фигуры к пляжному сезону. Многие записываются в бассейн или тренажерный зал в надежде расстаться с ненавистными килограммами и сказать «Прощай!» апельсиновой корке. Но зачастую на фитнес-клуб не остается времени в круговороте будничных забот. Для тех, кто всё же не теряет надежды обрести упругие ягодицы, пригодится эта статья. Ведь все упражнения для ягодиц можно выполнить даже дома! Все, что необходимо, это гимнастический коврик и немного времени для себя.

1. Выпады

Исходное положение — основная стойка. То есть вы просто ровно стоите на коврике. Если вы выполняете упражнение для ягодиц без утяжеления, то руки поставьте на пояс (стойка руки на пояс). Если у вас есть утяжеление в виде гантель или медбола, то руки оставьте таким образом, чтобы утяжеление надежно осталось в ваших ладонях.
Выполните выпад правой ногой вперед. При этом бедро должно остаться параллельно полу, то есть нога согнута в колене под углом 90 градусов. То же самое справедливо для задней ноги, не нужно класть колено левой ноги на коврик. Колено правой ноги должно стоять ровно, не допускайте выхода колена за пределы вашей правой стопы, это может привести к травме.

Шаг второй — оттолкнитесь правой ногой от коврика и вернитесь в исходное положение. Выполните те же действия с левой ноги.

У этого упражнения для ягодиц есть множество вариаций: вы можете выполнять его в движении вперед либо менять положение ног прыжком. Самое главное помните про технику безопасности, чтобы колени остались здоровыми.

2. Приседания

Классическое упражнение, в котором включается множество мышц, в том числе и ягодичные. Исходное положение — стойка ноги врозь. Носки кроссовок должны слегка быть повернуты наружу. На вдохе согните колени и выполните присед до того момента, как ваши бёдра окажутся параллельно полу. Угол в коленных суставах 90 градусов. Низко приседать нет необходимости, так как можно травмировать колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Утяжеление в этом упражнении можно брать исходя из уровня вашей физической подготовленности. Для начала это могут быть нетяжелые гантели, гиря или гриф. По мере увеличения уровня вашей тренированности увеличивайте и вес.

3. Плечевой мост

Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч плотно упираются в коврик, расстояние стоп от ягодиц примерно одна стопа. На выдохе поднимите таз, отрывая от пола также спину и лопатки. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для ягодиц прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Утяжеление можно класть на уровень подвздошных костей, придерживая его руками.

4. Отвод бедра

Исходное положение — упор на локтях и коленях (четвереньки). На выдохе согнутую в колене правую ногу отводим назад до конца. Угол сгибания как и во всех упражнениях — 90 градусов. Отводить ногу необходимо именно мышцами ягодиц, не подключая мышцы спины. Если вы чувствуете, что вместо ног работает спина, постарайтесь перенести нагрузку. На дохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ноги. Это упражнение для ягодиц можно выполнять с утяжелителями, крепящимися вокруг лодыжки.

5. Румынская тяга

Это упражнение целесообразно выполнять с утяжелением. Это может быть гриф, гантели или любые подручные более-менее тяжелые средства. Исходное положение — стойка ноги врозь. На выдохе, не сгибая ног в коленях, выполните наклон вперед до положения, когда ваши руки окажутся немного ниже коленей. Внимательно следите за тем, чтобы у вас не возникал прогиб в пояснице. Спина в тяге должна быть максимально плоской! На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение для ягодиц очень травмоопасно, так что внимательно следите за правильной техникой выполнения упражнения. Не прогибайтесь в пояснице, не берите вес, который не можете поднять.

Напоследок хочется напомнить о самом главном: приступая к тренировкам обязательно разомнитесь! Никогда не берите сразу большой вес и не делайте чересчур много повторений. Начинайте тренироваться постепенно, учитывайте уровень своей подготовленности. Самая главная задача физического воспитания — сохранение здоровья и обеспечение долголетия. А выполнить её возможно лишь соблюдая все принципы выполнения физических упражнений. Занимайтесь с умом!