Источник: ru.123rf.com

Крепкий животик не только выглядит потрясающе, но также и обеспечивает важную поддержку вашей спине.

Нет сомнений, что тренированный животик выглядит превосходно, но наличие сильных абдоминальных мышц также представляет важные физические преимущества. Если ваши мышцы будут развиты, то у вас, менее вероятно, будут проблемы с поясницей. Плюс, сильный пресс сделает вашу осанку лучше, и вы будете даже выглядеть более уверенными.

Идеально мы должны тратить на фитнес 30 минут в день. Но когда времени катастрофически не хватает, можно сократить тренировку до 8-10 минут в день.

1. Разминка: 1 минута

Сделайте легкую разминку, побегайте, попрыгайте, или просто шагайте оживленно на месте.

2. Альпинист: 1 минута

Тренируемые зоны: грудь, плечи и трехглавая мышца.

(A) Начните в положении отжимания в упоре на руках и пальцах ног, руки расставьте на ширине плеч.

(B) Поочередно подводите левое колено к правому локтю. Вернитесь на исходную позицию.

(С) Затем повторите упражнение, соединяя правое колено с левым локтем. Делайте так в течение минуты.

Упрощаем: Попробуйте вместо минуты сократить время до 20 секунд, затем немного отдохнуть, и сделать упражнение снова.

3. Боковая планка: 2 минуты

Тренируемые зоны: плечи, квадрицепс и ягодицы.

(A) Лягте на свою левую сторону, обопритесь на локоть, ноги держите вместе.

(B) Оторвите от пола бедра, ноги вплоть до пятки и держитесь только на локте в течение 30 секунд. Затем перейдите на правый бок. Повторите последовательность в течение в общей сложности двух минут.

Упрощаем: Переходите на другую сторону каждые 15 секунд.

4. Обратные скручивания: 2 минуты

Работы: сгибающие мышцы.

(A) Лягте на спину с согнутыми коленями, подошвами ног стоя на полу, положите руки по обе стороны от туловища ладонями вниз.

(B) Отрывайте ноги, бедра, копчик до тех пор, пока не останетесь только на лопатках. Затем медленно вернитесь на исходную. Повторите последовательность в течение в общей сложности двух минут.

Упрощаем: Сделайте движение в течение 20 секунд, затем замрите на 20 секунд. Повторите эту последовательность в течение в общей сложности двух минут.

5. Бег с высоко поднятыми коленками: 1 минута

Работы: грудь, трицепс и ноги.

Бегайте на месте, поднимая колени настолько до уровня бедра. Обязательно держите мышцы живота напряженными в течение всего упражнения.

Упрощаем: Пробежка 20 секунд, затем 20 секунд отдых, и снова бежим 20 секунд.

Восстанавливаем дыхание: 1 минута

В течение 30 секунд ходите по кругу, глубоко вдыхая и выдыхая. Затем оставшиеся 30 секунд потяните все мышцы.